Du kan anlægge to perspektiver på denne slags træning. Enten bruger du kondicyklen/turbotræneren udelukkende som en nødløsning, hvis du ikke kan komme på landevejen. Eller du kan vælge at bruge kondicyklen som et middel til at træne nogle kvaliteter du ellers ville have haft svært ved at optræne lige så godt. Motivationsmæssigt er det naturligvis bedst at vælge den sidste tænkemåde(!) og det er også udgangspunktet for artiklen her.
Fordele ved stationær cykeltræning?
Kondicyklen giver dig mulighed for at vælge en ensartet belastning (ingen bakker eller vind her) varierende fra meget lav til meget høj. Du kan også koncentrere dig fuldt ud om træningen (ingen generende sving eller biler).
Det betyder, at du med fordel kan træne restitutionstræning (altså med meget lav belastning hele tiden – det er svært at køre en ud-hjem tur med lav intensitet i kuling, du kan træne tekniktræning (fx frekvenstræning eller træne med en fod af gangen), du kan træne tærskeltræning (fordi du kan holde en meget ensartet puls) og du kan træne syre/krafttræning (fordi du kan lukke helt op og kun koncentrere dig om at træde mest mulig kraft ud i pedalerne).
Ulemper ved stationær cykeltræning?
Kondicyklen er jo placeret indendørs, så du meget nemt kommer til at svede helt ukontrolleret og din kropstemperatur stiger. Temperaturen i rummet stiger sikkert også et par grader under træningen, og det betyder alt sammen, at din puls vil stige en lille smule ved samme belastning jo længere tid du kører. Dette forhold er du nødt til at tage højde for, når du træner efter et pulsur. Du skal passe på med at køre i bar overkrop, fordi du let bliver syg af det. Find hellere et køligt sted at cykle (endelig uden træk!), hvis det er muligt.
En anden ulempe ved kondicyklen er din ret fastlåste siddeposition – du kan rejse dig op en gang imellem, men i forhold til landevejen vil du meget af tiden sidde i samme stilling, fordi der ikke er nogen bakker, hvor fx kan presse dig bagud i sadlen osv.
En tredje ulempe er selvfølgelig, at det er kedeligt, fordi omgivelserne ikke ændrer sig. Hvis du har mulighed for det, er det fint at træne sammen med andre – det er lidt sjovere.
Praktisk udførelse
På baggrund af fordele og ulemper ved ergometertræning, mener jeg, at du højst skal træne 90 minutter per pas og du kan sagtens lave et kvalitetspas på 50-60 minutter. Det betyder selvfølgelig også, at du helst skal træne landevej et par gange om ugen, afhængig af dit niveau og målsætning, for at “få kilometer i benene”.
Restitutionstræning
Dette træningspas kan bruges året rundt, men det er allervigtigst at udføre rigtigt i løbssæsonen. Du skal træne restitutionstræning dagen efter et løb eller hård træning. Hvis du fx har kørt dobbeltløb en weekend eller trænet hårdt 3 dage i træk er det vigtigt, at du træner meget let evt. flere dage i træk, for at give kroppen ro til at genopbygge sig (husk det er i pauserne, du bliver stærkere!).
Et restitutionspas skal være af højst 2 timers varighed og med en belastning svarende til 50-60% af din max.puls. Du skal køre meget, meget lette gear (42×16-17 for A/B-ryttere!). Det er ikke afgørende om du kører tre eller fem kvarter, det vigtigste er at få kørt benene rundt. Hvis du er meget træt, kan du derfor roligt afbryde træningen efter 30-40 minutter, men så er det nok bedst at træne roligt dagen efter også.
Restitutionsprogram: 60-90 minutter, lav belastning og puls (50-60%), høj kadence (100-120).
Giv det en chance – det er som regel de første 10-20 minutter, der er de værste. Brug derfor 10-20 minutter på at komme i gang og kør så kadencen op derefter. Det er meget fint at kombinere spin-træning (altså høj kadence) med restitutionstræning.
Tekniktræning
Dette træningspas kan også bruges året rundt. Du kan også sagtens benytte dette som restitutionstræning, da teknikdelen skal udføres i et lavt gear (42×16-17). Igen er den totale træningstid ikke så vigtig med mindre du udfører ergometertræningen i stedet for et landevejspas.
Teknikprogram: 60-120 minutter, lav belastning og puls (50-60%), høj kadence:
8*30 sekunder med skiftevis højre/venstre ben (men stadig klikket ind i pedalen) 3 min rul 8*30 sekunder opspeed (kadence progressiv 90-140, siddende roligt i sadlen) 3 min rul 4*4*30 sekunder (fokus på pedalfaser: top,pres,bund,op, kadence 100) 3 min rul 4*30 sekunder “pænt” 3 min rul 2*5 min aero-stilling (træn pæn teknik i din mest aerodynamiske position)
resten af tiden almindeligt restitutionstræning
AT-træning
Dette træningspas kan bruges året rundt og du kan variere intervaller efter lyst. Typisk vil du måske starte AT-træningen indendørs i december-januar og så bygge længden gradvist op.
I marts eller april kan du begynde at køre intervallerne udendørs (temperaturen skal helst være mindst 5-10 grader), men det kan anbefales at fortsætte en gang imellem indendørs, da du lettere kan kontrollere intensiteten her.
AT-program, 60-90 minutter:
15-20 minutter opvarmning 5 minutter opkøring (puls progressivt 70-85%) 3 min rul 3*10 minutter AT (kadence 90-100, puls 80-90% (veltrænet), aerostilling) p. 3 min. 10 min rul 4*5 minutter styrketræning (kadence 50-60, puls 70-80%, bag på sadlen) p. 1 min 10 min afrul eller fortsæt distancetræning
Du kan selv variere AT-intervallerne, men generelt skal pauserne imellem intervallerne ikke være for lange (0.5-3 min) og selve intervallerne ikke for korte (min. 5 minutter). Du skal køre minimum 20 minutter i AT-tempo for at få en effekt. I starten af sæsonen kører du typisk 4*5 min. Senere kan du gå over til 3*10 min. Og så fx 3*10 min + 2*5 minutter.
Jo tættere på sæsonstart jo længere kører du totalt og kontinuerligt, men samtidigt vil du også køre kortere intervaller med marginalt højere intensitet (3-5 minutters eller parkørsel). Du skal dog ikke køre mere end allerhøjst 40-60 minutter totalt.
Styrketræningen simulerer bakketræning i tunge gear, hvor du koncentrerer dig om en god trædeteknik. Pulsen skal ikke være for høj – det primære mål med træningen er styrketræning, ikke konditionstræning. Bliv siddende roligt i sadlen og træd. I pauserne rul i et lavt gear. Intervallerne skal ikke føles specielt hårde.
Syre-træning
Dette træningspas kræver koncentration! Det er kun nødvendigt at træne syre/spurttræning, hvis du kører cykelløb. Ofte vil du kombinere syretræning med kraft/styrke-træningsintervaller. Et sådant forslag til et program følger her:
Syreprogram:
20 min progressiv opvarmning 6*1 min max i tungeste gear, p. 3 min rul (kadence 60-80, så hårdt som muligt) 5 min rul 4*3 min (2 min 90% + 1 min opspeed til max) p. 1 min. 10 min afrul
Snak med klubbens træner, hvis mangler mere information. Den allerbedste måde at lære at køre spurter på er at køre en masse løb eller skiltespurter, hvor du også lærer at placere dig og køre taktisk. Det er også lettere at “lukke helt op” når der er rigtig modstand (der skal alt for ofte målfoto til, hvis I kører spurterne på kondicykler i klublokalet).
På www.tacx.nl finder du også en række programmer – vælg Support+Training Recommendations
Af Martin Egeskov
Lets-tri.com