Forskellige former for cykling kræver forskellig former for ernæring før, under og efter udfoldelserne. Udover at kaloriebehov og ernæringsbehov varierer afhængig af cykelturens karakter, er der også nogle generelle regler at tænke på. I denne artikel gives anbefalinger til ernæring i forbindelse med 6 gængse former for cykling.
Former for cykling:
Pendling eller social (hygge-) tur – let til moderat intensitet, 25-35 km
Basis træningstur – moderat intensitet, 35-80 km
Intervaltræning – periodisk høj intensitet, 35-50 km
Langdistance træning – moderat intensitet, 80-160 km
Konkurrence – høj intensitet, 35-60 km
Motionsetapeløb/touring/træningsophold – moderat intensitet, 80-160 km pr. dag
Pendling – hyggetur
En sådan tur køres i et behageligt tempo med en puls på 50%-60% af max. pulsen. Varighed er typisk 1-2 timer – måske en tur der køres næsten hver dag. Målet er at have en behagelig tur med masser af energi bagefter til resten af dagen.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage før – en balanceret kost hvor 60-70% af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater.
- 4 timer før – spis en kulhydratholdig morgenmad/frokost 30-45 min. før turen.
- 4 minutter før – ikke noget specielt
- I løbet af turen – det er underordnet om der spises på en sådan tur under 2 timer eller mindre.
- Efter turen – en snack efter turen er en idé, men ikke nødvendig; en god balanceret kost vil erstatte den glykogen som blev brugt i løbet af turen.
- Væske – en vandflaske (3/4-1 liter) pr. time, evt. en smule mere i varmt vejr .
Basis træningstur
En basis træningstur med moderat intensitet på to timer eller mere varer kræver indtag snacks, energibar eller lignende undervejs. Hvis intensiteten kommer jævnligt over 60% bliver det vigtigere at undlade at spise 4 timer før træningen.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage før – en balanceret kost hvor 60-70% af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater. Dagen før turen bør du indtage mindst 600 gram kulhydrater.
- 4 timer før – hvis intensiteten er moderat, er det ok at spise i dette interval. Undgå overdreven fed mad og spis ikke to timer før turen.
- 4 minutter før – ikke noget specielt
- I løbet af turen – start med at spise snacks f.eks. energibar og bananer regelmæssigt allerede i begyndelse af turen for at erstatte de kalorier som forbrændes.
- Efter turen – en kulhydratholdig snack umiddelbart efter turen, specielt indenfor 10-15 efter træningen kan bidrage til at reducere muskeltræthed.
Væsker – en vandflaske (3/4-1 liter) pr. time, evt. en smule mere i varmt vejr.
Intervaltræning
Ved intervaltræning er det særligt vigtig at køre på relativt tom mave ellers risikeres maveproblemer som følge af træningen i nærheden af 100% intensitet. Du sveder også mere, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på væskeindtaget. Hvis det drejer sig om en tur på mindre end 1½ til 2 timer, er det sandsynligvis ikke nødvendigt at supplere med kulhydrater undervejs.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage før – en balanceret kost hvor 60-70% af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater
- 4 timer før – spis ikke i dette tidsrum.
- 4 minutter før – ikke noget specielt. En ckoko- eller energibar er ok hvis du er sulten.
- I løbet af turen – det afhænger af den totale tid og afstand som køres. Hvis fokus reelt kun er på intervaller, er der ikke behov for kulhydrater undervejs.
- Efter turen – tag en kulhydratholdig snack umiddelbart efter turen – det kan medvirke til at reducere senere muskeltræthed.
- Væske – en vandflaske pr. time er absolut minimum
Lang distance træning
På de længere ture på 80 km er det vigtigt at få tilført kulhydrater undervejs. Hvis intensiteten er væsentligt over 60 %, er det bedst ikke at spise 4 timer før træningen starter. Hvis der derimod er tale om en lang tur i forholdsvis roligt tempo, er det ok med et måltid nogle timer inden turen. Et måltid med ca. 300 gram kulhydrater 3 til 4 timer før turen vil således marginalt øge musklernes indhold af glykogen.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage tidligere – en balanceret kost hvor 70-80 % af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater. Mindst 600 gram kulhydrater pr. dag 2-3 dage før turen.
- 4 timer tidligere – ved moderat intensitet er det okay at spise indenfor dette interval – undgå fed mad og spis senest to timer inden turen. Et måltid med ca. 300 gram kulhydrater anbefales 3-4 timer inden afgang.
- 4 minutter før – ikke noget specielt.
- I løbet af turen – spis og drik regelmæssigt: Energibarer, bananer, rosiner, energigel og sportsdrik for at kompensere for de kalorier som forbrændes pr. time.
- Efter turen – indtag en kulhydratholdig snack umiddelbart efter turen (indenfor 10-15 min). Spis et kulhydratholdigt måltid aftenen efter turen.
Væske – en vandflaske (3/4-1 liter) pr. time, evt. en smule mere i varmt vejr.
Konkurrence (eller motionsløb kørt med max. intensitet)
Fornuftig ernæring og en ”spisestrategi” kan gøre en forskel i forbindelse med en konkurrence-begivenhed hvor intensiteten er maksimalt høj. Først og fremmest er det nødvendigt med en god kulhydrat basis for at maksimere musklernes glykogen reserver. Dernæst er det vigtigt ikke at spise 4 timer før konkurrencen. Undervejs skal der drikkes ekstra meget pga. den ekstra svedproduktion, mens det ikke er nødvendigt at supplere med kulhydrater hvis løbet er på indre en 1½-2 timer.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage før – en balanceret kost hvor 60-70% af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater. Mindst 600 gram kulhydrater pr. dag 3 dage før turen.
- 4 timer før – spis ikke i dette tidsrum.
- 4 minutter før – en chokobar, energibar, banan eller eller anden kulhydratrig snack er en god idé.
- I løbet af turen – selv ved en kort konkurrence på mindre 1½ time, f.eks. en enkeltstart, bør der indtages flydende kulhydrat. Er begivenheden længere er der bestemt behov for at få tilført kulhydrat – begynd at indtage snacks (energi gel, energi bar og/eller sportsdrik allerede tidligt) for at kompensere for det høje kalorieforbrug der er ved høje intensiteter nær 100%.
- Efter turen – tag en kulhydratholdig snack umiddelbart efter turen – det kan medvirke til at reducere senere muskeltræthed. Indtag et måltid med mange kulhydrater om aftenen for at erstatte den muskel glykogen som formentlig blev helt udtømt under konkurrencen.
- Væske – en vandflaske pr. time er absolut minimum.
Motionsetapeløb – flere dages touring
Lange gentagne dagsetaper adskiller sig i princippet ikke væsentligt fra en langdistance træningstur. Når programmet byder flere lange dagsture efter hinanden, er det især vigtigt at indtage et mange kulhydrater til alle aftenmåltiderne ellers bliver glykogenlagrene langsomt tømt og kronisk udmattelse udvikler sig. Hvis der er dage med særlig høj intensitet (over 60% af puls maksimum), undgå da at spise 4 timer inden turen. Men på de lange langsomme dage kan et 300 g kulhydratmåltid indtages 3-4 timer inden.
Ernæringsanbefalinger:
- 4 dage tidligere – en balanceret kost hvor 60-70% af kalorieindtaget stammer fra kulhydrater. Mindst 600 gram kulhydrater pr. dag 2-3 dage før turen.
- 4 timer tidligere – ved moderat intensitet er det okay at spise indenfor dette interval – undgå fed mad og spis ikke to timer inden turen. Et måltid med ca. 300 gram kulhydrater anbefales 3-4 timer inden afgang.
- 4 minutter tidligere – ikke noget specielt.
- I løbet af turen – spis og drik regelmæssigt: Energibarer, bananer, rosiner, energigel og sportsdrik for at kompensere for de kalorier som forbrændes pr. time.
- Efter turen – indtag en kulhydratholdig snack umiddelbart efter turen (indenfor 10-15 min). Spis et kulhydratholdigt måltid med mindst 600 g kulhydrater – gerne mere – hver aften efter turen.
- Væske – en vandflaske (3/4-1 liter) pr. time, evt. en smule mere i varmt vejr.
Kilde: Artiklen er oversat, versioneret og publiceret med tilladelse fra cptips.com