Bjergkørsel er ikke alle lavlænderes kop té, men de manglende muligheder for kontinuerlig træning i meget kuperede områder kan delvis afhjælpes ved indsigt i bjergkørsels teknikker. Her er nogle tips.
Bliv i sadlen!
Selvom du udvikler mere kraft ved stående kørsel (ved at drage fordel af overkroppens vægt), så bruger du 10-12% mere energi når arm- og rygmuskulaturen kommer på overarbejde. Derfor er det mere effektivt og energibesparende at blive i sadlen.
På korte stigninger, dvs. distancer under 80-100 meter eller mindre, gør det ikke den store forskel. Men bliv i sadlen på de længere stigninger med en kadence på 80-85 omdrejninger i minuttet (RPM).
Det er især vigtigt for tungere ryttere da stående kørsel så betyder relativt mere vægt på benmusklerne, mens du ved siddende kørsel har sadlen til at aflaste benene for den ekstra kropsvægt.
Ved siddende kørsel opnås:
Reduceret energiforbrug – pulsen er cirka 8% lavere At musklerne i bagdel og omkring hoften bruges bedre
Glid tilbage på sadlen
Når du sætter dig længere tilbage på sadlen, opnår du en forbedret kraftoverførsel til pedalerne.
Det eneste tidspunkt hvor du med fordel kan sætte dig længere frem, er ved korte accelerationer på mindre stigninger.
Overkroppen i ro og brystkassen fri
Hold overkroppen i ro så cyklen ikke slingrer under dig. For megen bevægelse er energispild. Sørg for at skuldrene er trukket tilbage og afslappede ellers sammenpresses brystpartiet og åndedrættet bliver mere besværet.
Når du bliver nødt til at stå op
Husk både at træde og trække i pedalerne. Dette vil hjælpe med at fastholde et glidende tråd og moment. Læn dig ikke for langt fremad – hvis saddelspidsen let berører bagsiden af lårene, er placeringen rigtig. Kommer du længere frem vil du miste kraft. Lad cyklen bevæge sig glidende under dig uden at forcere den.
Husk at skifte et gear eller to op lige før end du står op for at drage fordel af den ekstra kraft du opnår i den stående position (men som du ikke kan fastholde i længere tid).
Find din egen hastighed og rytme
Gear ned før bakken/bjerget. Det gælder om at undgå produktion af store mængder mælkesyre og i stedet pedalere gennem smerterne i en vedvarende rytme.
Prøv at holde en kadence på over 60 RPM – langsommere end det, vil belaste knæene. Den optimale kandence er mellem 70-80 RPM.
En rytter oplyste at han faktisk kørte hurtigere når han øgede kadencen i et lavere gear. F.eks. kunne han holde en snit på 12 km i timen ved 50 RPM men når han gearede ned fandt han ud at snit hastigheden kunne øges til 14 km i timen ved 70 RPM uden en oplevet øgning i anstrengelsen.
Prøv at finde den kadence som betyder at du kan “klatre hele dagen”. Gear ned hvis du:
Ikke kan holde et flydende tråd Hiver efter vejret eller ånder uregelmæssigt
Kør i dit eget tempo. Den energi du sparer hjælper dig sikkert til at indhente mange af dem som startede som lyn og torden i begyndelsen af opstigningen.
Åndedræt
Hvis du begynder at ånde uregelmæssigt, så tag en dyb indånding og hold vejret nogle få pedalomdrejninger.
Prøv at synkronisere åndedrættet med dit pedal strøg – start med at tage en indånding hver gang din ene fod (den højre f.eks.) når bunden af trådet. Prøv så 1½ og til sidst hver andet pedalstrøg. Du vil få mere ilt til dit system med et kontrolleret åndedræt end ved uregelmæssig hiven efter vejret eller gispen.
Hånd positioner
Komfort er vigtigere end de følgende bemærkninger, men ved siddende kørsel foretrækker de fleste ryttere at placere hænderne ovenpå styret tættest på kroppen. Husk at sænke albuerne og slappe af i overkroppen.
Ved stående bjergkørsel eller aggressiv siddende bjergkørsel (hvor du accelererer i siddende position) placeres tommelfingrene typisk på bremsegrebenes manchetter med en eller to fingre på bremsegrebene eller rundt om manchetterne.
Når nedkørslen starter flytter de fleste hænderne ned til styrbukningen (med strakte håndled) for at få den aerodynamiske fordel mens andre foretrækker bremsegrebenes manchetter af hensyn til fornemmelsen af kontrol.
Vægttræning forud for sæsonen
Fokus bør her være på ben og ryg. Et fire måneders forløb fra lav vægt/mange repetitioner til høj vægt/få repetitioner vil hjælpe dig med at udvikle styrke, og hvis du tilføjer intervaller med f.eks. “stående hop” (hoppe så højt som muligt 20 gange eller mere) efter vægttræningen vil det give dig en eksplosivitet, som gør at du kan rykke fra dine træningsmakkere allerede tidligt på sæsonen. Og glem ikke udstrækning for at bevare fleksibiliteten.
Træn bakkekørsel
Den absolut bedste måde at forbedre evnerne indenfor bakke- og bjergkørsel er naturligvis at træne i bakker/bjerge.
Det er selvfølgelig ikke helt let at finde seriøse muligheder for bjergtræning i DK, men det er ingen sag at finde et par seje bakker i et afgrænset område og så køre de samme bakker 3-4-5 gange som en form for intervaltræning med høj intensitet på opstigningerne og lav intensitet på nedkørslerne.
Hold øje med vægten
Vi ved alle at lette ryttere klatrer hurtigere end de tunge. Så husk at holde øje med både din egen vægt og vægten på det du har med på cyklen. Det koster meget at reducere vægten på din cykel med et ½ kilo, men den ekstra vandflaske eller vægten af det i din saddeltaske kan let komme op på et ½ kilo eller mere og få betydning i et meget kuperet terræn.
Teknik ved gruppekørsel
Et trick for de mindre gode klatrere som kører sammen med andre er at placere sig forrest i gruppen lige før starten af opstigningen og lade de andre passere efterhånden som bakken forceres.
På den måde vil du nok være blandt de sidste på toppen, men bliver ikke sat fra start og behøver ikke konstant at skulle kæmpe for at hænge på/komme op til de andre.
Gem lidt kræfter til en kort sprint lige før toppen af opstigningen – skift et gear eller to op og rejs dig fra sadlen for at accelerere og på den måde evt. lige tage fusen på de andre til sidst!
* * *
Artiklen er oprindelig skrevet på engelsk, og publiceret på Cycling Performance Tips som har givet tilladelse til oversættelse og gengivelse på CyberCycling.dk
Af Dick Rafoth, Cycling Performance Tips