Optimal træning vs overtræning

cyber overtrningDen følelse af træthed som kommer ovenpå en god hård træningstur, fortæller os at vi flytter vores fysiske grænser, hvilket er nødvendigt for at kunne forbedre vores præstationer. Men under visse omstændigheder kan træthed/udmattelse også være en advarsel om at vi presser os selv for hårdt, og et tegn på at det er tid til at restituere for ikke at nedsætte præstationsevnen.

For dig som cykler regelmæssigt vil du kunne opleve fire niveauer af træthed/udmattelse:

1) Træthed som opstår i forbindelse med udtømning kroppens energidepoter (glukogen depoter) under træning. Sker sædvanligvis efter 1 til 2 timers cykling – med mindre vi undervejs har indtaget tilstrækkeligt med kulhydrat, som kan forlænge kroppens lagre af glukogen.

2) Træthed efter træning, som viser at vi har presset os selv til grænsen, og som gør at vi kan præstere lidt mere næste gang vi er på landevejen.

3) Træthed efter en særlig hård uge med cykling. Denne form for træthed vil i lighed med punkt 2 gøre os hurtigere og stærkere, hvis vi husker at restituere tilstrækkeligt. Træningsfysiologer betegner dette som “mild overtræning” (overreaching).

4) Den nærmest kroniske følelse af træthed som varer uger og måneder og som forringer vores præstationer (trods stor træningsindsats). Dette er det mest almindelige symptom på overtræning.

Udfordringen er at finde ud af hvor den individuelle grænse går mellem at træne hårdt i perioder uden at komme i overtræning.

Hvem risikerer at komme i overtræning?

Cykelryttere er tilsyneladende en af de få grupper af idrætsudøvere som er i stand til komme i overtræning. Der har været gisninger om hvorvidt dette skyldes den måde cykling stresser kroppen på med næsten al muskelaktivitet koncentreret i en enkelt muskelgruppe – quadriceps (den store lårmuskel).

Det er ikke nødvendigt at være i gang med et meget intensivt træningsprogram for at være i risikogruppen. Faktisk er det snarere dem som træner sporadisk og med lette træningsprogrammer som har størst risiko for at komme i overtræning. Mens en professionel cykelrytter ser en 80 km træningstur som ren afslapning, kan en 40 km træningstur afstedkomme alle symptomerne på overtræning for motionsudøveren.

Adskillige undersøgelser har vist at overtræning ikke alene nedsætter den fysiske præstationsevne men også på anden vis influerer på helbredet. Et studie på Harvard viste, at der var en lavere dødelighed blandt mænd som trænede bare en smule sammenlignet med dem som slet ikke trænede, men blandt dem som rutinemæssigt forbrugte mere end 4000 kalorier ugentligt ved træning begyndte dødeligheden igen at stige. To forskellige undersøgelser har desuden vist at immunforsvaret svækkes ved meget intensiv træning (f.eks. ved en ugentlig træningsmængde på 400-500 km i 6 måneder eller 2 løbeture om dagen 6 gange ugentligt ). Men inden du dropper træningen helt, så er der dog masser af beviser på at et moderat cykelprogram stimulerer og forbedrer immunforsvaret.

Pointen er at planlægge dit personlige træningsprogram så du af og til overskrider dine grænser, men ikke træner vedvarende over grænsen.

Tegn på overtræning

Hvordan ved du om du er i fare for at komme i overtræning? De følgende er signaler som kan være tegn på at en ekstra hviledag eller to er på sin plads:

Hvilepulsen
Du måler bedst hvilepulsen lige når du vågner om morgenen og inden du står ud af sengen. En stigning på 10% eller 10 slag per minut over det normale flere dage i træk er et sikkert tegn på at du bør tage den med ro.

Personlighedsforandringer
Selv om din personlig fremfærd er ret svær at kvantificere, kan det være den mest følsomme og pålidelige indikator på overtræning. Vrede, depression og et fald i dit personlige drive er alle signaler. Du behøver ikke en psykolog til at hjælpe dig med dette. Din familie og andre i din nærhed er som regel de første til påpege disse symptomer overfor dig.

Præstationerne
Et nyttigt værktøj til at måle forandringer i præstationsniveauet er en kort ensartet tidskørsel hver uge. Ved overtræning vil forandringerne normalt være i mimutter og ikke i sekunder. Hvis du oplever en markant tilbagegang, så overvej at skifte til en anden form for aerob træning, hvor du holder den gns. puls på under 70% af maks. pulsen.

Generel træthed/udmattelse
Kronisk daglig sløvhed/apati er et tegn på at det er tid til at geare ned.

Generelle fysiske skavanker
Symtomer som øm hals, ømme muskler og kronisk diarré kan alle være signaler på den kroniske stress ved overtræning.

Søvnforstyrrelser
Hvis du falder i søvn næsten hvornår det skal være, har ujævne opvågninger og følelsen af at have brug for en lur kl. 10 om formiddagen, kan det reflektere forandringer i din normale søvnrytme som skyldes overtræning.

Hvad kan du gøre?

Næsten alle træningsprogrammer inkluderer minimum 1 (og nogle gange 2) hviledage pr. uge samt en eller to dage med let træning. Dette skyldes trænernes praktiske erfaringer med at skulle forholde sig til de negative konsekvenser ved at presse udøverne for hårdt over længere tid.

Overskridelse af de fysiske grænser er en normal del af træningscyklussen, men hvis dine præstationer ikke forbedres efter nogle få dages restitution, er det tid til at skifte til en anden aerob aktivitet med en træningsintensitet på ca. 70% af din maks. puls (for at bevare dit nuværende fysiske niveau) eller risikere at gå ind i overtræningszonen. Sker det kan der gå en til to måneder før end du atter er tilbage på normalt niveau.

Hvor lang tid skal du hvile?

Undersøgelser har antydet at restitution ved højest 70% af max. puls efter have nået det milde overtræningsstadie (overreaching) kan tage helt op til to uger med daglige forbedringer af præstationsevnen. En konklusion af denne observation er at 1 til 2 dages restitution op til en stor løbsbegivenhed ikke altid er tilstrækkeligt til, at du kan yde dit bedste på dagen.

Som i alle personlige træningsprogrammer er der individuelle forskelle, så det er op til dig at beslutte hvor grænsen går. Men husk at afslapning/restitutionstræning er nøglepunktet i ethvert træningsprogram og er for mange det sværeste at efterleve.

Og så lige en afsluttende bemærkning – husk at være særlig opmærksom på dit kulhydratindtag umiddelbart efter træning/konkurrence. En del af udmattelsen ved overtræning er nemlig ofte relateret til kronisk utilstrækkelig opfyldning af kroppens glykogen depoter pga. dårlige ernæringsvaner efter træning.

* * *

Af Dich Rafoth, cptips.com

Artiklen er oversat og versioneret med tilladelse fra Dick Rafoth, www.cptips.com