Effektiv cykeltræning er for mange alene et spørgsmål om at få brændt en masse kilometer af på landevejen. Ved systematisk brug af intervaller forbedres udbyttet af cykeltræningen markant evt. endda samtidig med at træningstiden reduceres. Læs mere i denne introduktion til intervaltræning.
Intervaltræning?
Intervaltræning indebærer gentagne perioder med intens fysisk aktivitet afløst af perioder med lav intensitet. Perioderne med lav intensitet forhindrer markant opbygning af mælkesyre (lactic acid) og betyder, at det samlet er muligt at træne i længere tid ved højt intensitetsniveau.
Et studie (af løbere) viste at et vedvarende maksimalt intensitetsniveau kunne fastholdes over en distance på 1.2 km (til udmattelse), mens en tilsvarende høj intensitet kunne opretholdes i samlet over 5 km når træningen var delt op i intervaller med både høj og lav intensitet.
Hvordan bruges intervaller i et træningsprogram?
Det er mest effektivt at træne intervaller to gange ugentligt i højsæsonen og adskille dagene med intervaltræning med mindst 48 timer for at kunne restituere tilstrækkeligt. Hvis du kører løb eller lange ture i weekenden er tirsdag og torsdag eksempelvis gode intervaltræningsdage. Start ikke på intervaltræning før end du har en solid grundtræning med 800-1000 km i benene hvor tråd og belastning er relativt konstant – risikoen for skader øges betragteligt, hvis du for hurtigt begynder at træde igennem.
Intervaltræningens varighed, hyppighed og intensitet?
Hemmeligheden bag succes med intervaltræning er træningens intensitet. Det viser bl.a. et studie af en gruppe cykelryttere der som udgangspunkt alle trænede i intervaller i 40 minutter 6 gange om ugen i 10 uger. Gruppen blev opdelt i tre undergrupper:
Den første gruppe fastholdt træningens intensitet og antallet af intervaltræningsdage, men reducerede intervallængden med 66% fra 40 min. til lidt over 13 min.
Den anden gruppe fastholdt træningens intensitet og intervaltræningens varighed (40 min.) men nedsatte antallet af intervaltræningsdage fra seks til to gange ugentligt.
Den tredje gruppe fastholdt varigheden på 40 min. og seks ugentlige træningsdage, men nedsatte intensiteten under intervaltræningen.
Den maksimale iltoptagelse (VO2 max.) var konstant for de to første gruppers vedkommende mens den faldt i den tredje gruppe.
Konklusionen er at træningsintensiteten er vigtigere end både intervaltræningens varighed og hyppighed. Dog var der også den følgeslutning at aftagende træningsmængde (varighed og hyppighed) betød en samtidig aftagende udholdenhedskapacitet ved 75% af V02 max. Det understøtter konceptet om, at det trods alt både er kombinationen af træningens intensitet (bedst opnået gennem intervaltræning) og træningsmængden som er afgørende for den generelle præstationsevne.
Fysiologiske faktorer ved intervaltræning
Når du træner tæt på din maksimale ydeevne, sker der forandringer som sætter dig i stand til at yde en anelse mere næste gang du træner:
Musklerne bliver i stand til at optage mere ilt fra hver milliliter blod som strømmer gennem musklernes kapillærer
Flere kapillærer udvikles i musklerne
Hjertet udvikles til at pumpe mere blod igennem kroppen
Du lærer mentalt at håndtere smerten og fortsætte fysisk udøvelse trods smerten
Typer af intervaller og praktisk udførelse
Korte intervaller har en varighed på 15 til 90 sekunder mens længere intervaller typisk er af 3 til 5 minutters varighed. Når du har besluttet dig for intervallernes længde, så koncentrer dig om at holde maksimal intensitet under hele intervallet – f.eks. 80% ved længere intervaller og 90% ved korte intervaller. Hvis du ikke er i stand til at fastholde maksimal intensitet så lav i stedet lidt flere kortere intervaller.
Målet bør være at træne 10-20 minutters hård træning (hvor tiden til opvarmning, restitution ml. intervaller og nedvarmning ikke er med). Hvis du kun lige er startet med intervaltræning så kør f.eks. kun ca. 5 min med maksimal intensitet i begyndelsen og øg så gradvist.
Afslapnings- eller restitutionsintervallerne mellem de hårde intervaller er “aktive hvileperioder” med let pedalering. Længden kan variere fra ratio 1:3 ved meget korte intensive intervaller (f.eks. 20 sek. sprint – 60 sek. hvile) til ratio på 1:1 ved længere intervaller på 60-90 sekunder eller mere. For at få det maksimale ud af intervaltræning er det vigtigt at tillade tilstrækkelig restitution mellem intervallerne. Men det næste hårde interval bør starte før end puls og åndedræt atter er på helt normalt niveau. Hvis du bruger pulsmåler, så vent med næste hårde interval til pulsen er faldet til 60-65% af den maksimale puls.
Overvej at bruge en dag om ugen til korte intervaller (f.eks. fem 6o sekunders og fem 90 sekunders intervaller) og en anden dag til lange intervaller (f.eks. to 3 minutters og to 5 minutters intervaller). Husk tilstrækkelig restitutionstid mellem de hårde intervaller – helt op til 5 minutter og glem heller ikke 20-30 minutters opvarmning og cirka 15 minutters nedvarmning. Det har vist sig at blot 6 intervaller af 5 minutters varighed på en 300 km træningsuge kan forbedre en rytters præstationer markant.
Intervaltræning med pulsur
Hvis du bruger pulsmåler, kan du målrette dine intervaller i forhold til din maksimale puls. Kør de hårde intervaller med en puls på mellem 80-90% af din maksimale puls og pedaler let indtil din puls falder til 60-65% af maksimum.
Alternativer til traditionel intervaltræning?
“Rullende bakker” eller fartleg kan bruges som en fin afveksling til den traditionelle intervaltræning.
Find en rute med små bakker på stribe efter hinanden (kør evt. en rundstrækning med 2-3 bakker). Angrib disse knolde med fuld power og kør nedad og hen til den næste bakke med relativt lav intensitet. Sørg så vidt muligt for at perioden med lav intensitet er mindst lige så lang som det forudgående hårde interval.
* * *
Denne artikel er en redigeret og afkortet version af “Interval Training” skrevet af Dick Rafoth, Cycling Performance Tips.
Af Lars Christophersen, Cybercycling.dk