Tip til mere effektiv styrketræning

Tidligere forskning viser, at styrketræning kan forbedre dit aerobe niveau*. Her får du et tip der - understøttet af forskning – kan gøre din styrketræning markant mere effektiv!

Tilbage i 1992 sammenlignede Hr. Gettman to typer styrketrænings indvirkning på den maksimale iltoptagelse, Vo2 max.

Gruppe A benyttede sig af typisk vægttræning ved brug af 30 sekunders styrketræningsarbejde på 40 % af 1-RM* med 15 sekunders hvile mellem sættene.

Gruppe B benyttede sig af samme vægttræning, men med 30 sekunders jogging i stedet for hvile mellem hvert sæt for at øge den samlede aerobe arbejdsbyrde.

Gruppe A forbedrede V02 max med 12 %, mens gruppe B forbedrede V02 max med 18 %. Begge grupper tabte næsten samme mængde kropsfedt og havde samme stigning i styrke.

Virkningen af supplerende aerob aktivitet i styrketræningen blev også vist af Mosher i 1994. I denne undersøgelse blev anvendt et styrketræningsprogram bestående af 3 minutters aerob aktivitet på 75 % af max puls (løb), efterfulgt af fem sæts vægttræning på 40-50% af 1-RM*. Denne rutine blev gentaget fem gange med minimal hviletid mellem. Træningen varede i alt 45 minutter.

Efter 12 uger havde gruppen i snit forbedret deres Vo2 max med 18 %, hvilket svarer til den gevinst, der produceres af traditionelle, sport specifikke aerobe programmer. Gruppens kropsfedt blev reduceret med 3 % og styrken blev øget med 20 %.

Disse to undersøgelser tyder på, at når der tilføjes yderligere aerob arbejdsbyrde mellem vægt øvelserne øges det aerobe niveau. Denne form for aerob styrketræning kan være næsten lige så god som traditionelle aerobe metoder til opbygning og vedligeholdelse af det aerobe niveau.

Disse to undersøgelser blev foretaget med personer uden erfaring med træning. Men jeg kan bekræfte, at denne type træning også virker for moderat trænede ryttere og dem på elite niveau, fordi jeg har prøvet det på min egen krop! For en konkurrence- og motionscykelrytter er denne form for ”aggressiv” styrketræning et godt alternativ til den traditionelle aerobe træning i løbet af vintersæsonen.

Hvad betyder alt dette for dig, hvis du ønsker at forbedre dine resultater som cykelrytter?

Det er vigtigt at vedligeholde dit aerobe niveau og er af afgørende betydning for dit generelle niveau året rundt. Selvom jeg godt kan lide indimellem at give mine ryttere en pause fra de høje krav til træning på cykel og styrketræning, så kommer vi ikke uden om at styrketræning er en af de mest effektive metoder til at øge din fysiske kapacitet.

* forklaring:
1-RM = Det antal kg du kan lave øvelsen med 1 gange.
4-RM = Det antal kg du kan lave øvelsen med 4 gange.

Aerob træning: I daglig tale også kaldet udholdenhedstræning ved f.eks. løb eller cykling

 

* * * * *

Jacob Andersen er tidligere A-Rytter, nuværende sportsdirektør for Team Løgstør - Cycling for Health samt indehaver af træningsportalen FormTop.dk. Læs flere artikler om træning, motivation og kost på www.formtop.dk