Du kan faktisk være i rigtig god cykelform med kun 7 timers afvekslende cykeltræning om ugen. 60 minutters træning i gennemsnit pr. dag, burde indebære tid nok til både at få slået græsplænen, købe ind og måske endda se kone og børn ind i mellem.
Det der med 1times cykeltræning om dagen skal nu ikke tages helt bogstaveligt. Det vil nemlig ikke give din den fornødne udholdenhed til f.eks at gennemføre et længere motionscykelløb. I stedet bør du køre længere nogle og holde helt fri fra cyklen andre dage. Hvordan du præcist sammensætte dit program afhænger af din kalender, men de fleste kører mere og længere i weekenden, når de har fri og tager de træningsfrie dage på hverdage.
Her er et forslag til et ugentligt program som vil fungere for mange i tidsnød:
Mandag: Hviledag – evt. med lidt styrketræning.
Tirsdag: 1 times cykling med 3-8 spurter eller anden hård, kortvarig træning.
Onsdag: 1 times cykling i moderat tempo.
Torsdag 1 times cykling med 20min. hård tempokørsel evt. fordelt på 2-3lange intervaller.
Fredag: Hviledag – evt med lidt styrketræning.
Lørdag: 1 times cykling i meget moderat tempo.
Søndag: 3 timers cykling i varieret tempo. Gerne en klubtur og i varieret terræn.
Intensiteten er helt afgørende i et program som dette. Hvis du cykeltrænede 400-500km hver uge ville træningsmængden i sig selv garantere, at du var i virkelig god form. Men når nu det ikke er muligt, så handler det meget om løbende at inkludere tidspunkter med intens træning omkring eller over din syregrænse. Mix kortvarig benhård kraftudfoldelser som f.eks spurter med længere og sejere intervaller f.eks på bakker eller i modvind.
Nøglen er at variere intensiteten i løbet af ugen, hvilket er noget mange motionister har svært ved. Når du skal køre hårdt til, så gør det 100%, og omvendt når dagens program står på let træning, så tving dig selv til at køre langsomt. Hvis du altid kører i samme moderat høje tempo, så vil du stort set ikke flytte dine grænser og fysiske formåen.
Kilde: Artiklen er et uddrag fra Fred Mathenys bog “Basic Training for roadies”.