Dagene bliver længere, vejene er ikke våde og isede hver dag, og du har måske allerede sat en masse krydser i løbskalenderen. Det er tid til at tænke seriøst på at komme i gang med udendørs cykeltræningen.
Det er hårdt at komme i gang med træningen i forsæsonen, men forhåbentlig har du fulgt et fornuftigt træningsprogram i løbet af vinteren, som kan udgøre et godt fundament inden de første forårsløb. Et godt afbalanceret vinterprogram har sikkert bestået af vægttræning, indendørs cykling (spining eler home-trainer) og/eller en cross-training aktivitet som mountainbiking, svømning, skiløb eller løb.
Men det er ikke usædvanligt at være udbrændt efter en hård løbssæson, og det er ikke helt utænkeligt at du har taget nogle ekstra uger fri fra træning. Hvis det er tilfældet, så start ud med at få nogle lette km i benene for at opbygge basiskonditionen, inden du starter på intervaltræning og for alvor begynder at øge det ugentlige antal træningskilometer.
Hvis der stadig er en måned eller to til, at du synes vejret er godt nok til udendørs cykling, kan du stadig supplere træningen på landevejen med indendørs stationær cykling eller vægttræning. Den stationære cykel er virkelig god til tempotræning. 2-3 gange om ugen kan du f.eks., efter 10-15 min. opvarmning, lave 8-10 spurter af 20 sekunders varighed med 3-5 minutters let kørsel i mellem. Lav vægttræning et par gange om ugen med flere gentagelser (12-15 stk.) og lettere vægt end du ellers ville bruge til at opbygge muskelmasse. Men hovedparten af træningen bør foregå på landevejen med henblik på at få opbygget kilometerbasen med distance træning og også lidt spurter for afvekslingens skyld.
Der er ligeså mange cykeltræningsprogrammer, som der er trænere, men nogle enkle “tommelfingerregler” kan bruges til at hjælpe dig med at udvikle dit eget personlige program frem mod den kommende sæson, uanset om du kører licensløb, motionsløb eller touring.
Inden du starter med den seriøse træning, er det vigtigt at have et godt fundament på mindst 700-800 km med relativt let cykling. Hvis du har holdt dig til ilden med et godt vinter træningsprogram kan du reducere kravet til kilometerbasen, inden du starter for alvor.
Når du har fået tilstrækkeligt mange lette kilometer i benene, så planlæg et træningsprogram hvor antallet af ugentlige kilometer på landevejen øges med 10-15% om ugen. Stigningen på 10-15% er ikke tilfældig; en gradvis stigning i det niveau er i årevis blevet brugt af maraton løbere for at minimere skader på senere og muskler. Da cykling er langt mere skånsom for sener og muskler, er det dog muligt at øge det ugentlige antal i kørte km en anelse mere end 10-15% med minimal risiko for skader.
Når træningen starter så tilstræb at køre mindst 5 dage om ugen og hold mindst en fridag. Hellere flere korte end få lange træningsture. Afhængig af dit træningsniveau (og evt. overtræning) kan den 7. dag bruges til en ekstra hviledag eller en mellemlang træningstur. Et typisk ugeprogram kan se sådan ud:
- 1 dag: Langdistance
- 1 dag: Kort distance
- 3-4 dage: Mellemdistance
- 1-2 dage: Hviledage uden cykling
Planlæg det sådan at træningsdagen med den relativt korte distance ligger dagen efter ugens længste tur. Den korte tur bør være ca. ¼ af længden af den lange tur og køres i et behersket tempo for at løsne musklerne op efter den lange tur.
Mellemdistance dagene ligger i distance midt imellem den korte og den lange træningstur. Mindst en af dem bør inkludere intervaltræning.
Distancen for ugens længste tur afhænger af hvor lange motionsløb du forventer at køre når sæsonen indledes. Nogle trænere anbefaler at du gradvist øger distancen på ugens længste træningstur så den til sidst er på niveau med distancen på f.eks. sæsonens første motionscykelløb (eller måske endda 25% længere), mens andre mener at det er tilstrækkeligt at nå ud på en distance som svarer til 75% af de kommende løb.
Det er vigtigt at indbygge en vis fleksibilitet og kunne justere dit træningsprogram i forhold til din livsstil. Et fastlåst og overambitiøst program er dømt til at fejle.
For så vidt angår intensiteten i dit træningsprogram:
Den lange tur bør efterhånden køres med den gennemsnitshastighed, som du forventer at gennemføre sæsonens første løb med. Den korte resititutionstur køres I behersket tempo med en intensitet på 50-60% af din maksimale puls. To af mellemdistanceturene køres med den gennemsnitshastighed, som du forventer at gennemføre sæsonens første løb med. En af mellemdistanceturene køres i et et frisk tempo med 3-4 km højere gns. fart end den forventede gennemsnitsfart til sæsonens første løb med. Planlæg en hviledag efter denne tur.
Et godt ernæringsprogram er en vigtig del af forsæson træningen. Kort sagt er kulhydrater nøglen til at optimere dine præstationer. Jo flere kulhydrater des bedre. At forsøge at tabe sig ved at skære ned på kalorierne mens der trænes intenst, betyder risiko for dårligere præstationer og følelsen af at du ikke er på samme eller lavere niveau end sidste år. Så hvis du prøver at smide kilo, må du være forberedt på at skulle kunne håndtere den ekstra træthed som med sikkerhed vil komme på de længere træningsture.
* * *
Kilde: Artiklen er oversat, versioneret og publiceret med tilladelse fra www.cptips.com
Af Richard Rafoth, Cycling Performance Tips