Pulsen er en suveræn indikator for træningens intensitet, og pulsmåling er blevet et centralt redskab for sportsudøvere verden over. Her er en kort introduktion til pulstræning og -måling.
Kend din max. puls og hvilepuls
Forskellige træningsformer fastlægges ganske ofte som procentvise intervaller af din maksimale puls. F.eks. betegnes træning i området 50-60% af din maksimale puls som restitutionstræning.
Hvis du vil i gang med pulstræning er det derfor i første omgang vigtigt at kende din maksimale puls. En tommelfingerregel siger at den maksimale puls for kvinder, er 226 minus alderen og for mænd 220 minus alderen. En kvinde på 36 skulle derfor have en maksimal puls på 190, mens den for manden ville være 184.
Reglen er imidlertid upræcis, da der generelt er store individuelle forskelle. I praksis betyder det, at maksimalpulsen kan afvige fra tommelfingerregelen med helt op til 20-25 slag på begge sider.
Udover den maksimale puls bør hvilepulsen også kendes. Hvilepulsen vil være lavere desto bedre form du er i, idet hjertets slagvolumen stiger i takt med bedre træningstilstand. Hvilepulsen for veltrænede motionister ligger sædvanligvis på 45-60 slag i minuttet, mens elite cykelryttere i topform kan have en hvilepuls helt nede i omegnen af 30 slag/min. En faldende hvilepuls indikerer således en forbedret kondition.
Måling af hvilepuls og maksimal puls
Den maksimale puls måles ved f.eks. op ad bakke at gradvist øge arbejdsintensiteten indtil udmattelse. Proceduren kan gentages flere gange, idet det er lettere at nå maksimalpulsen, når man er lidt træt. Denne metode forudsætter et sundt hjerte og et vist træningsniveau. For nybegynderen anbefales det derfor – til at starte med – blot at benytte tommelfingerreglen for beregning af max. pulsen: 220 minus alder.
Hvilepulsen tages bedst om morgen. F.eks. i sengen før du står op. Bedst resultat får du ved at tage pulsen 3-4 dage i træk. Bemærk at din hvilepuls stiger ved selv let sygdom og/eller overtræning. Hvilepulsen vil gradvist sænkes i takt med forbedret form. Så ændringer i hvilepulsen kan tages som udtryk for, hvordan det forløber med træningen.
Når du kender din maksimale puls og hvilepuls er du i stand til tilrettelægge din træning mere rationelt, og ikke mindst sikre dig, at du opnår det maksimale udbytte af træningen.
Arbejdsintensitet
Når maksimal- og hvilepuls kendes, kan det såkaldte arbejdsinterval nemt beregnes. Arbejdsintervallet er forskellen mellem maksimal puls og hvile puls. Arbejdsintensiteten beregnes herefter nemt som:
Arbejdsintensitet = (arbejdspuls – hvilepuls )/ (arbejdsinterval)
Ønsker du at træne med en arbejdsintensitet på 70% beregnes din arbejdspuls som:
Arbejdspuls = 70% * arbejdsinterval + hvilepuls
En mere simpel måde er blot at tage udgangspunkt i den maksimale puls. Dvs. en arbejdsintensitet på 70% svarer til 70% af den maksimale puls.
af Hans Callsen