Er du en af de mange som døjer med smerter i den nederste del af ryggen under længere træningsture eller til motionscykelløb? Rygsmerterne kan i værste fald ødelægge en stor del af fornøjelsen ved at cykle og tage pippet fra selv meget veltrænede cyklister. Heldigvis kan der gøres noget ved problemet.
Smerter i lænden er et almindeligt problem for cykelfolk. Inden du går videre skal du dog være sikker på at smerterne ikke skyldes alvorligere ting som f.eks. en diskusprolaps. Hvis der er tvivl så snak med en læge. Er der er tale om et alvorligere problem, vil fortsat træning og belastning sandsynligvis forværre skaden. Hvis smerterne i lænden derimod snarere skyldes en ubalance i musklerne så læs videre.
Årsager til smerterne
Ryggen er afgjort et svagt punkt for mange cykelryttere. Vi udvikler store benmuskler, men får ikke i samme
omfang trænet overkroppens muskulatur, til at støtte og modstå de enorme kræfter som genereres af de muskuløse cykelben. Enhver kraftoverførsel til pedalen forplanter sig også i overkroppen. Hvis overkroppen er svag vil kraftoverførselen ikke gå ned i pedalen, men vil resultere i en bøjning af overkroppen. Tænk på billedet af en meget træt cykelrytter – hvert pedalstrøg betyder at ryggen formes som en ”S” kurve.
Det er den konstante effekt af kraften i benene som betyder træthed, og eventuelt overbelastning og ufrivillig muskelsammentrækning i ryggen. Og som en naturlig følge, vil en rytter aldrig blive stærkere alene ved at træde i pedalerne så længe ryggen bliver ved med at absorbere de kræfter benmusklerne genererer.
At køre med en underudviklet rygmuskulatur kan sammenlignes med at cykle på en knækket ramme – al energien absorberes i rygsøjlen, og får ikke cyklen til at køre hurtigere.
Der er tre primære metoder til at slippe af med smerterne:
· Forbedre kropsholdningen på cyklen og i almindelighed
· Udstrækning af ryggen
· Styrketræning af ryg- og mavemuskulatur
Bedre kropsholdning
Hovedårsagen til smerter i lænden er dårlig kropsholdning. Når vi sidder ned eller f.eks. kører på cykel, har vi en tendens til at runde i lænden, og på den måde udsætte de sener som ligger langs rygraden for overbelastning. Det er overbelastningen af disse sener som fører til de fleste problemer med smerter i lænden. Være derfor konstant opmærksom på at fastholde en krumning i ryggen i dagligdagen.
De fleste stole, bilsæder etc. giver kun begrænset rygstøtte. Nogle steder er det muligt at købe specielle puder til støtte af lænden. Spørg f.eks. på apoteket. Alternativt kan du folde et håndklæde og placere det bagved den nederste del af ryggen. Nøglen er hele tiden at sørge for at ryggen ikke ”falder sammen” og fastholde en krumning uden at det bliver for ukomfortabelt.
Positionen på cyklen er også vigtig. Cyklens indstillinger og mål skal være korrekte: Saddel- og styrhøjde, længden på frempind samt sadlens vertikale placering er kritiske områder. Du skal også være opmærksom på at ryggen kontinuerligt er flad, når du kører. En måde at opnå det på, er ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
Udstrækning
Udstrækning er ikke altid det første motionsryttere tænker på efter veloverstået tur. Og slet ikke udstrækning af ryggen. Men udstrækning er vigtigt for at bevare fleksibiliteten og holdningen i ryggen. Et meget brugbart og enkelt stræk:
Stående placeres hænderne på bagdelen og hofterne skubbes fremad. Efter nogle sekunder krummes ryggen og hænderne glider ned på bagsiden af lårene.
Gentag 3-6 gange eller mere.
Dette stræk kan udføres mange gange i løbet af en dag og er især nyttigt at gøre regelmæssigt, hvis du sidder meget ned eller har cyklet langt. Vær forsigtig med udstrækningen specielt i starten.
Artiklen er oprindelig publiceret på Cycling Performance Tips som har givet tilladelse til oversættelse og gengivelse på CyberCycling.dk