Ole Ritter øser i denne artikel af sine erfaringer som professionel rytter og aktiv indenfor cykelsporten i mere end 30 år. Artiklen er rettet mod mindre rutinerede motionsryttere, der skal træne og forberede sig til motionscykelløbet Ritter Classic. Men de gode råd er naturligvis brugbare i forbindelse med et hvilket som helst længere motionscykelløb.
Hvem kender det ikke? Pludselig er det senere, end man tror, og formen skulle jo helst være i top til Ritter Classic. Så op på cyklen og derudad. Kilometer efter kilometer knokles veje og dæk tynde. – Jeg skal vise dem, at jeg komme i form! Hov, men hvad er nu det.
Træningen har været ubarmhjertig, men kroppen er som en slatten karklud, og kammeraten, der kun har trænet det halve, træder let og ubesværet fra dig. Mystisk? Næh, egentlig ikke mener Ole Ritter, der fra sine mange år som toprytter ved, at træning også handler om planlægning. Formen kommer ikke bare ved at knokle på, og der er grænser for, hvad kroppen vil finde sig i. Bliver den budt for meget, går den i baglås.
Derfor er det vigtigt at bygge formen op kontinuerligt, og har cyklen været i vinterdvale, er det på tide at få den frem. – Så kan formen sagtens nå at være på plads, når startskuddet lyder til Ritter Classic, understreger Ole Ritter.
Mange træningsprogrammer er ren videnskab og kan være for meget af det gode for en almindelig motionist. Men til en begyndelse giver den gamle storrytter her 10 gode råd, som det er forholdsvis enkelt at bruge, og som både kan gøre køreglæden større og indsatsen på cyklen mere effektiv.
1) Det er vigtigt i starten at træne kontinuerligt tre-fire gange om ugen. Flere korte ture på bare 20-25 km er mere effektivt end én lang tur i weekenden.
2) Vælg aldrig for store gear. Mange er tilbøjelig til at vælge et gear (ofte for stort) og så lade kadence (pedalomdrejninger pr. minut) og puls indrette sig efter det. Resultatet vil som regel blive, at der dannes mælkesyre i benene. Mælkesyren er et affaldsstof, der skal transporteres væk. Det er der ikke overskud til. Man kører død, og træningsturen er værdiløs. I stedet skal man på forhånd finde en passende arbejdspuls. Det kan i starten være 60-70 % af maksimumpulsen, og maksimumpulsen finder man ved at sige 220 minus ens alder. En passende kadence for en motionist kan være 90, og ud fra de to tal kan man så finde det rette gear.
3) Træn varieret. Lad stille rulleture afveksle med mere krævende intervaltræning. Intervallerne kan i starten eksempelvis være på tre til fem minutter med et minuts pause. Pulsen skal under intervallerne op på 80-90 % af maksimumpulsen. Som sæsonen går, kan intervallerne gøres længere. Husk at bruge mindst 30 minutter på opvarmning, inden intervaltræningen.
4) Træningen skal intensiveres gradvist. En gylden regel kan være at øge træningsmængden og intensiteten med 10 procent om ugen gennem tre uger. Den fjerde uge tager man en slapper eller mere fornemt kaldt en restitutionsuge, hvor man går 20% ned i intensitet. I uge fem går det løs igen, og der lægges 10 % på det hidtil maksimale niveau fra uge tre. Altså som en trappe, hvor man går tre trin op, tager et pust, hvorefter man er klar til tre nye trin.
5) Træn aldrig hårde intervaller flere dage i træk. Efter en hård træningsdag skal kroppen ha’ en dag, hvor den kan hvile ud. Det kan enten ske med en cykelfri dag eller med stille rulletur.
6) Varier træningsruterne. Det gør træningen mindre stereotyp. Cykler man alene, og er vinden kraftig, kan det også være en ide at finde en kortere rundstrækning, hvor mod-, side- og medvind afløser hinanden med jævne mellemrum.
7) Forsøg mindst et par gange i forårets løb at få samlet en større flok, så man vænner sig til at køre tæt og ligge på hjul. Hvis man udelukkende cykler alene, er det ikke ufarligt pludselig være med i et felt som i Ritter Classic med over 1000 ryttere. Har man vænnet sig til at køre i et felt, er det til gengæld fascinerede.
8) Træn aldrig på tom mave. Træning kræver ekstra kalorier, som man bedst får ved at spise grøntsager, frugt, ris pasta og brød.
9) Husk altid at strække ud efter en træningstur. De fleste glemmer det. Men udstrækningen forebygger ømme muskler og forstrækningsskader. De mest nødvendige områder at strække ud er balder, for- og bagside af lårene, lægge, lænd og hofter.
10) Lyt altid til kroppens signaler. Er kroppen træt, hjælper det ikke at træne, og det kan være en god ide at registrere sin hvilepuls om morgenen. Stiger den pludselig kan det være et tegn på, at man har budt sin krop for meget.