Træning på en bjergkam – der hvor eliten mødes

Forestil dig at du hver dag træner på en spids bjergkam. Du har dit udgangspunkt på toppen af et mindre bjerg og bevæger dig dag efter dag længere og længere ud ad den smalle bjergkam.

Stien du cykler på kan føre dig op til toppen af et stort bjerg med en fantastisk udsigt; Mt. Topform, men kun hvis du formår at holde balancen på den smalle sti. Ryger du af stien havner du i en af de to dale der ligger på begge sider af bjergkammen. Du kan enten falde ned i Val Understimulering eller i Val Overtræning. Uanset hvilken dal du havner i bliver konsekvensen den samme; du når ikke Mt. Topform på det tidspunkt du havde ønsket.

Understimulering

Mængdetræning med en relativ lav intensitet vil på et tidspunkt ophøre med at stimulere en yderligere udvikling af den maksimale iltoptagelse (VO2max eller konditionen). Den maksimale iltoptagelse er en af de vigtigste fysiologiske præstationsparametre for cykelryttere.

Cykelryttere der altid træner den samme tur med 30 km/t, eller altid sidder på hjul af træningskammeraterne, vil efter forholdsvis kort tid nå et præstationsniveau, som den fortsatte træning blot vil vedligeholde. For at udvikle dig som cykelrytter er det derfor nødvendigt at du jævnligt bryder grænser under træningen.

De fleste elitecykelryttere når efterhånden i deres karriere op på at træne en meget stor mængde, men på et tidspunkt vil yderligere mængde kun forringe præstationen da belastningen bliver for stor og ensformig. For at undgå at stagnere skal intensiteten i træningen også øges år efter år.

At mange cykelryttere ikke øger træningsintensiteten i tilstrækkelig grad, skyldes nok en kombination af vane og usikkerhed. Man gør som man plejer, og “…skulle jo nødigt komme for tidligt i form i år…”.

Du skal øge din træningsindsats hele vejen frem mod dit sæsonmål, det vil sige både træningsmængde (antal timer) og intensitet. Der er mange muligheder for at øge intensiteten i træningen. Du kan for eksempel køre flere eller længere intervaller. Eller du kan øge intensiteten i dine sædvanlige intervaller.

I løbet af en hel sæson bør du gøre brug af alle mulighederne, men tag hele tiden små skridt, og vær opmærksom på din krops reaktion.De fleste cykelryttere kan træne meget mere intensivt end de selv tror. Men foruden selvdisciplin kræver det sund fornuft samt en langsigtet og struktureret planlægning hvis overtræning skal undgås.

Overtræning

Hver gang du træner hårdt nedbryder du kroppen lidt, men når den efterfølgende får hvile bliver den stærkere end den var før. Det er ideen med al træning. Det kræver imidlertid god planlægning og erfaring at dosere træningen ideelt. En ubalance mellem træning og hvile kan resultere i overtræning. Nogle gange er der ikke langt mellem understimulering og overtræning, og du behøver ikke at træne 35 timer om ugen for at havne i den sidstnævnte situation.

Overtræning opstår hvis du i en periode belaster kroppen mere end den kan klare. Kroppen begynder at blive svagere, i stedet for at bygge op og blive stærkere. Det kan både skyldes at du har trænet for mange timer, for intensivt, eller begge dele. Desuden vil for lidt søvn og en dårlig kost forværre situationen.

Symptomer på overtræning kan for eksempel være muskelømhed, hævede lymfekirtler, gentagne dage med høj morgenpuls, manglende appetit, manglende lyst til at træne, mere end normal træthed under og efter træning og/eller dårligere præstation til træning og konkurrence end normalt.

Hvis du kommer i overtræning skal du hvile, have meget søvn og sund mad. Hold fri fra træningen en dag eller to. Massage vil også virke restituerende på dine overbelastede muskler. Prøv at aflede tankerne fra dit midlertidigt sænkede præstationsniveau ved at lave noget du finder sjovt; gå i biografen eller en tur på cafe.

Cykelryttere er seje, og mange vil tro at de kan træne sig ud af situationen ved at være ekstra hårde ved sig selv. Men er du først kommet i overtræning vil yderligere hård træning blot forværre situationen. Det smarteste er selvfølgelig helt at undgå overtræning ved at reducere træningsbelastningen når overtræningssymptomerne viser sig.

Træningsregistrering

Kunsten i effektiv cykeltræning er at kende grænsen til overtræning. Hvis du registrerer din daglige træning, har du en større chance for at korrigere din træning i tide, før du ender i en af de to dybe dale med henholdsvis understimulering og overtræning. For ligesom man glemmer hvor hårdt man trænede året før, og derfor ikke får justeret sin træning mod nye mål, så glemmer man nemt de symptomer der tidligere har signaleret overtræning, og ender i en identisk situation.

En brugbar træningsregistrering består dels af en træningsdagbog og dels af en samlet opgørelse af din gennemførte træningsmængde.

Du kan opnå et overblik over din gennemførte træningsmængde ved at lave en samlet opgørelse for et helt års træning i et søjlediagram, på et liggende A4 papirark. Højden af hver søjle skal repræsentere antal timers cykling pr. uge.

Du kan desuden holde øje med træningsintensiteten ved at skravere det antal timer du har kørt med høj intensitet. Du vil sikkert finde det spændende at studere dine sidste ugers eller måneders træning, og måske kan du finde forklaringer på at den aktuelle form er som den er.

Du bliver naturligvis ikke verdensmester blot fordi du er dygtig til at registrere din træning. Men det kan hjælpe dig til at opnå træningserfaring.

Efterhånden som du får mere og mere erfaring med din cykeltræning, vil du blive bedre og bedre til at dosere din træning optimalt. Det vil forøge din glæde ved træningen, og styrke mulighederne for at nå det maksimale præstationsniveau på det rette tidspunkt i sæsonen.

Og hvis du tilmed er bevidst om at udvikle dig fra år til år, kan du måske oven i købet en dag komme til at træne på den smalle bjergkam hvor Riis, Hamburger, Djernis og alle de andre rigtig dygtige cykelryttere træner.

God fornøjelse.

© Ernst Albin Hansen