Overraskende nok er restitutionstræning den træningsform der bruges mest tid på blandt eliteryttere. Men der er mange andre træningsformer afhængig af formålet, som også kan være med til at gøre træningen afvekslende og dermed også sjovere.
Generelt om træningsformer
Sådan er typisk den procentvise fordeling af træningstyper for elite idrætsudøvere:
Restitutionstræning 40% (Res.)
Udholdenhedstræning 30% (Udh.)
Konkurrencetræning 15% (Tempo)
Anaerob tærskeltræning 10% (AT)
Iltoptagelses træning 5% (Vo2 Max)
Figuren viser hvilke træningsmetoder der kan anvendes samt fordelingen på årsbasis. Vægtningen kan naturligvis varieres, men bør ikke afvige for meget. Bemærk at den lettere træning udgør 70% af den samlede træning. Fordelingen retter sig mod eliteryttere med en stor træningsmængde. Jo lavere træningsmængde, desto mere tid til restitution, hvilket indebærer, at intensiteten kan øges.
Restitutions træning
Restitutionstræningen forgår ved en puls på 60% eller lavere af den makimale puls.
Formålet med denne træning er dels at træne muskler og sener, dels forbedring af kapillærtætheden samt forøgelse af de areobe enzymer. Denne træningsform er særdeles egnet til at vedligeholde formen, idet risikoen for overtræning er forsvindende lille. Træningsbelastningen er meget lav, og føles let. Du kan ubesværet føre en samtale, og får følelsen af at kunne blive ved at køre i timevis. Restitutionstiden er meget kort.
Udholdenheds træning
Udholdenhedstræningen forbedrer den areobe kapacitet, dvs. konditionen. Hjerte og lungekapaciteten øges.
Træningen er noget hårdere end ved restitutionstræning, og det er vanskeligere at føre en samtale. Du vil være
noget stakåndet, men kan dog snakke i afbrudte sætninger. Pulsen skal ligge på 60-70% af den maksimale.
Restitutionstiden vil her være på ½ til 1 døgn.
Tempo
Tempo træningen er som udholdenheds træningen men ved en højere intensitet.
Pulsen ligger på omkring 70-80%. Dit åndedræt er tungt, og en decideret samtale kan næppe gennemføres. Restitutionstiden vil være på ca. 1 døgn.
Aerob Tærskel
Her trænes (flyttes) den anerobe tærskel, og energifrigørelsen er meget høj.
Træningseffekten er meget god, men med stigende mælkesyredannelse og -ophobning. Tempoet er konkurrencelignende, og åndedræt muskler og lunger arbejder hårdt. Små ændringer i tempo eller terræn vil føles øjeblikkelig.
Koncentrationen om træningen er meget høj. Træningsintervallerne på dette niveau vil antage 20-30 minutter. På dette niveau flyttes den anaerobe tærskel opefter, således at VO2 maks. bedre kan udnyttes. Pulsen ligger på 80-90% af den maksimale.
Restitutionstiden er på 1-1½ døgn.
VO2 maksimum
Her trænes den maksimale iltoptagelse.
Træning på dette niveau har til formål at øge den maksimale iltoptagelse, idet denne er en af grænserne for fortsat præstationsfremgang. Al koncentration er nu samlet om træningen.
Åndedrættet er på eller nær maksimum. Der vil være en fornemmelse af, at musklerne langsomt stivner. Træningen er meget hård, og intervallængden bør ikke overstige 2-10 minutter. Pulsen ligger på 90-100% af maksimum.
Restitutionstiden vil være et sted mellem 1-2 døgn.
Anaerob træning
Er ikke så relevant for en idrætstype som cykling. Anvendes primært i de idrætsgrene, hvor konkurrencens varighed ikke overstiger 5 -10 minutter. Formålet er at kunne arbejde under pres og med mælkesyre.
Pulsen er på det maksimale, og man syrer til med det samme. Intervallerne vil være på under 2 minutter.
Bemærk her den lange restitutionstid på typisk over 2 døgn. Overdrives denne træningsform er risikoen for overtræning klart tilstede.
Træningsformer specielt for cyklister
Variationer i cykeltræningen gør dels denne mere inspirerende, men kan også anvendes til at forbedre ens svage punkter.
Ligge på hjul
Det at ligge på hjul, kræver en del koncentration og erfaring med, hvor man skal ligge under gældende terræn og indforhold. Når du ligger på hjul er din luftmodstand ca. 40% lavere end den forankørende.
Fordelen ved at ligge på hjul er en mindre arbejdsindsats samt en psykologisk sidegevinst i, at man så at sige bliver “trukket” med. Man er meget koncentreret om at ligge på hjul og glemmer ømhed i muskler mv.
Styrketræning
Ved fuld belastning varer det små 10 sekunder før der produceres mælkesyre. Dette kan udnyttes ved en speciel styrketræning, hvor man i 5-10 sekunder cykler det maksimale man kan. Med tilstrækkeligt lange hvilepauser på 1-2 minutter, kan denne procedure gentages mange gange.
Fordelen ved denne træning er dels en styrkelse af muskulaturen, samt ikke mindst en forbedret koordination. At kunne mobilisere alle sine kræfter på én gang er nemmere sagt end gjort. Hertil kræves træning.
Indledningsvis kan startes med 80% af den maksimale styrke. Det er vigtigt at være opmærksom på, om teknikken kan forbedres. Cyklen og kroppen skal være så rolig som mulig, således at så meget af energifrigørelsen kanaliseres til pedalerne.
Efterhånden som teknikken forbedres øges procenten. Bemærk at 100% her virkelig indebærer, at alle kræfter sættes ind.
Denne træning skal ske når man er frisk, således at koordinationstræningen bliver effektiv og risikoen for styrt minimeres.
Intervaltræning
Cykles der i kuperet terræn, vil man ubemærket træne i intervaller. I princippet består intervaltræning i at arbejdsindsatsen varieres.
Intervaltræning kan ske på mange måder. De mest brugte er nok pyramide-, stige- og On-Off træningen.
Intervaltræningen bruges typisk ved træningsniveauer fra tempokørsel og opefter, dvs. fra 70% af maksimalpulsen. Intervallængden aftager i takt med at arbejdsprocenten øges.
Intervallerne ved VO2 maks. træning er følgelig kortere end ved træning af den anaerobe tærskel.En pyramide ved VO2 maks. træning kan have følgende udseende:
1 – 2 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Der startes med et VO2 maks niveau i 1 minut. Efter 5 min. pause trænes der nu VO2 maks i 2 minutter og så fremdeles.
On-Off er den nemmeste at administrere. Her skiftes der mellem pausetempo og interval tempo. F.eks. 1 minut 80% efterfulgt af 1 minut pause på 65% derefter igen 1 minut 80% og så fremdeles.
Interval træningen anvendes til langsomt at øge pulsen. For det meste foretages der flere repetitioner af intervaltyperne.
Sprinttræning
Er egentlig også en art intervaltræning. Sprintdistancen kan være variere fra 50 til 500 meter. Ved sprint hviles der umiddelbart efter “mål” (cyklen triller), hvilket betyder at tempoet er højere end ved intervaltræningen.
Formålet kan være at øge hastigheden, eller kan indgå som led i den anaerobe træning. Pauserne mellem sprinterne, samt sprintintensiteten afgør om der er tale om interval træning eller anaerob træning.
Bakketræning
Det er på bakkerne at bukkene skilles fra fårene. Den utrænede cykelrytter syrer hurtigere til end den mere trænede. Så egentlig vil øget regulær træning føre til at du bedre klarer bakkerne. Men man kan hjælpe lidt på vej ved at træne decideret bakketræning.
Som en simpel regel gælder det at lange bakker klares siddende, mens de korte bakker klares stående. Ofte bliver det dog et spørgsmål om præference, hvordan bakker forceres.
Selv om der er tale om en lang bakke, anbefales det af og til at rejse sig i sadlen. Herved skiftes fokus fra en muskelgruppe til en anden. Der anvendes således flere muskel grupper, hvorfor risikoen for at syre til reduceres.
Der findes forskellige teknikker til forcering af bakker, dels siddende dels stående. For en mindre person vil det være en fordel at glide tilbage på sadlen. Herved generes der større kraft fra top- til bundtrådet. Hælen sænkes for at tillade øget kraft. Hænderne holdes enten på toppen af bremserne eller midt på styret. Hold afslappet på styret og skift håndstilling. Overkroppen holdes lige og skuldrene bør være åbne for herved at lette åndedrættet. En afslappet overkrop giver et mindre energiforbrug.
For en større/højere person kan det evt. være en fordel at rykke frem på sadlen, med hoften placeret lodret over kranken. Generelt er energi- og iltforbruget lavere når du sidder i sadlen. Ligeledes er pulsen lavere.
Det vil imidlertid ofte være nødvendigt at rejse sig i sadlen. I sær hvis bakken bliver endnu stejlere, eller når trætheden i visse muskler bliver for overvældende. Når du træder ud af sadlen, skal det helst ske i takt med at pedalen er på vej nedad, for ikke at miste moment. Vægten skal placeres over kranken, hvilket betyder, at det ikke er en fordel at læne sig for meget frem og placere vægten på styret.
af Hans Callsen